La méditation pour un sommeil de qualité.

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N’est-il pas meilleurs moments dans la journée que le réveil ou le coucher… Mais afin que ces deux moments soient pleinement parfaits il ne faut pas les aborder en étant tendus, énervé ou stressé. Si vous voulez connaître le secret d’un bon réveil et d’un bon coucher nous avons la solution… La méditation.
Plusieurs solutions existent et en vous aidant à lâcher prise, elles vous mèneront vers un sommeil ou un réveil plus facile. Nous vous proposons une sélection de techniques toutes aussi faciles que pratiques pour, qu’enfin, le stress vous quitte.

Une bonne atmosphère pour un bon sommeil.

L’environnement dans lequel vous dormez est très souvent sous estimé. Une température ni trop basse ni trop élevée, une literie adaptée, des draps frais, une chambre rangée non encombrée… Voilà d’un bon sommeil le premier secret. Suivez nos conseils pour avoir une chambre bien aménagée, vous ferez le premier pas vers un sommeil de qualité.

Ayez toujours la tête vidée de vos problèmes.

Pour bien commencer, et être prêt à se relaxer, il faut d’abord de ses problèmes être débarrassé. Les pensées parasites sont un barrage vers une bonne détente et une méditation sans perturbation.

Nos journées, trop rythmées, ne nous permettent pas de nous poser pour nous affranchir de nos projets ou nos pensées, qui le soir venu reviennent nous hanter.

Ces pensées persistent ? Prenez un carnet entièrement dédié à déposer vos pensées, vos idées, vos projets sur le papier.

Tous ces tourbillons de pensées seront précieusement confinés sur le papier et vous pourrez, le temps d’un instant, complètement les oublier.

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Préparez-vous à vous endormir.

Le fameux rituel du coucher que nous mettons en place pour les enfants est valable lorsque nous devenons grands.

Il n’y a pas d’âge pour se mettre en veille et préparer son sommeil.

Créez-vous une routine avant de dormir : laissez les écrans sur le côté pour vous offrir une tisane, une douche ou un bain tiède, un peu de lecture… Laissez votre esprit s’apaiser.

Mais si vraiment le sommeil se fait attendre et que vous n’arrivez pas à vous détendre, la méditation peut vous apaiser et améliorer la qualité de votre sommeil.

L’exercice de l’imagerie mentale.

Installez- vous confortablement dans votre lit dans une position agréable que vous aurez choisie.

Fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit agréable, connu ou imaginaire.

Rappelez-vous du plus bel endroit que vous ayez jamais vu, d’un moment de votre vie parmi les plus joli. Vous pouvez aussi composer votre lieu.

Visualisez les détails, ses reliefs, ses couleurs, ses parfums, l’ensemble des sons qui en émergent. Essayez de sentir les odeurs, les sensations, le vent, le soleil et vivez ce moment de merveille.

Respirez doucement et profondément et plongez-vous dans ce magnifique moment le temps d’un instant.

Si vous vous concentrez assez intensément le sommeil ne devrait pas vous faire attendre plus longtemps.

L’exercice du body scan.

Au moment de l’endormissement nos muscles se relâchent naturellement.

Et bien, cet exercice de méditation peut favoriser cette décontraction.

Par un exercice de visualisation de la lourdeur de votre corps votre sommeil devrait venir sans effort.

Toujours du fond de votre lit et dans une position préalablement choisie, assurez-vous que vos membres (jambes, bras, tête et nuque) sont confortablement reposés et bien installés.

Il vous suffit ensuite de parcourir mentalement chaque zone de votre corps, l’une après l’autre en imaginant une sensation de lourdeur associée à la décontraction.

Commencez par le bas de votre corps : sentez vos orteils, vos pieds, puis votre jambe droite.

Puis la gauche.

Continuez à monter et sentir votre corps dans son ensemble.

Vos hanches, le creux au niveau de vos lombaires. Votre colonne vertébrales, votre ventre, votre poitrine.

Chaque parti de votre corps, ne laissez rien sur le côté : vos doigts, votre main, vos bras et remontez jusque dans vos épaules puis votre nuque.

Ressentez l’ensemble des muscles de votre visage comme votre mâchoire…

Respirez au carré.

La respiration est une des clés de la relaxation. Dès lors, pour trouver le sommeil il faut ralentir votre respiration.

Pour cela cet exercice sera votre inspiration car la respiration est la clé de la relaxation.

Cet exercice repose sur la respiration abdominale, donc inspirez profondément en gonflant votre ventre.
Bloquez votre respiration après une grande inspiration.
Expirez complètement par la bouche..
Bloquez votre respiration quelque secondes.

Recommencez ces étapes jusqu’à ce que vous soyez parfaitement détendu.

Attention à ne pas bloquer votre respiration trop longtemps pour ne pas manquer d’air.

Peu à peu vous pourrez arrêter de la bloquer, la ralentir et trouver votre rythme de croisière…

Vous n’arrivez pas à dormir ?

Pour ceux qui rencontrent vraiment un problème d’endormissement et qui redoutent tant ce moment, essayez cet exercice de sophrologie peut apporter un changement.

Mettez vous debout, jambes parallèles, écartées suivant la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis.

Gardez votre tête et votre dos droits. Relâchez vos épaules, fermez les yeux.

Laissez vos bras tomber le long de votre corps, mains ouvertes.

Levez votre bras gauche à l’horizontale et tendez le.

Imaginez votre appréhension du sommeil au bout de votre main.

Ramener votre poing droit à hauteur de l’épaule droite, le coude en arrière, en inspirez par le nez.

Bloquez votre respiration quelques instants, puis, lancer votre poing en avant, en soufflant fortement par la bouche.

Imaginez alors que vous « jetez » votre difficulté à dormir.

Cet enchaînement doit être fait 3 fois en inversant les bras.

Puis ramener les deux poings, à hauteur de vos épaules, les coudes en arrière, en inspirant par le nez.

Bloquez votre respiration quelques instants et lancez les deux poings vers l’avant, en soufflant fortement et relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes.

Cette partie n’est qu’à faire qu’une seule fois, avant de se coucher.

Cet exercice permet de se débarrasser des peurs et des angoisses liées au fait de ne pas réussir à dormir en agissant mentalement sur la visualisation de celles-ci.

Se rendormir quand on se réveille la nuit.

Nous avons tous vécu ce moment très frustrant où lors d’une nuit apaisée l’éveil vient nous perturber.

Si la plupart du temps nous nous rendormons sans préoccupation, il est des nuits où le sommeil ne veut pas revenir dans notre lit.

Essayez cet exercice peut lui rappeler le chemin et vous aider à vous rendormir serein.

Pour cela il va falloir ralentir votre rythme cardiaque pour vous emplir de sérénité.

L’exercice du 4-7-8.

Cet autre exercice de relaxation fait penser à une très ancienne technique où les moutons étaient comptés.

Il consiste à ralentir votre respiration pour vous vider la tête en comptant les secondes et non les moutons.

Il fonctionne sur 3 temps.

Expirez tout l’air que contiennent vos poumons et démarrer l’exercice. 

Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, expirez l’air bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.

Soufflez doucement par la bouche, en relâchant vos bras, et imaginez le calme qui se diffuse en vous dans tout votre corps. Attention pensez à souffler très doucement, car c’est cette partie de l’exercice qui va ralentir votre rythme cardiaque.

Répétez l’exercice 4 fois, et sentez comme vous commencez déjà à vous apaiser.

Cette technique peut également être utile dans la journée si un moment de stress vient à se présenter.

Se détendre au réveil.

Il n’y a pas qu’au coucher que la détente est indiquée. Un réveil qui commence détendu et apaisé est synonyme d’une bonne journée.

Aussi un exercice au réveil peut être un bon allié pour plus de sérénité.

Le premier est très court mais permet un éveil moral et physique tout en douceur.

Restez allongé dans votre lit, les yeux fermés.

Prenez une profonde inspiration, bloquez quelques instants votre respiration et contracter tous les muscles de votre corps.

Souffler et relâcher.

Répétez cet exercice 3 fois.

Le fait de contracter vos muscles puis de les relâcher va vous permettre aussi physiquement de vous réveiller.

D’ailleurs avant de vous lever, nous vous conseillons également de finir cet exercice par une série d’étirements qui viendront compléter votre réveil sereinement.

Préparez votre bulle de confort pour la journée.

Suite à l’exercice précédent vous pouvez, si vous le souhaitez également, appliquer ce deuxième échauffement.

Mettez vous debout, jambes parallèles calées sur la largeur de votre bassin, genoux légèrement fléchis. Votre tête et votre dos droits, les épaules relâchées, vos bras tombant le long du corps, mains ouvertes.

Respirez à votre rythme.

Effectuez des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse.

Imaginez-vous dans le même temps que ces rotations que vous effectuez, définissent une bulle de calme autour de vous.

Revenez à votre position de départ en soufflant par la bouche.

Réitérer cet exercice 3 fois.

Cet exercice vous permettra inconsciemment de créer un bouclier mental autour de vous et de moins vous laisser envahir par les problèmes de la journée.

Le stress, les angoisses et l’anxiété sont parmi les fléaux de notre société et ils apparaissent souvent au moment du réveil ou du coucher. Il faut donc apprendre à les canaliser.

Heureusement, si l’on prend un peu de temps, nous pouvons passer au dessus de ces moments et retrouver une sérénité nécessaire à notre bien être et au bon fonctionnement de nos nuits et donc de nos journées.

Prenez ce temps et savourez.

  • juillet 2020